தூக்கத்தின் (Sleep) முக்கியத்துவமும் அதனை மேம்படுத்தும் வழிகளும்

நவீன காலத்தில் மனிதர்கள் இழந்த மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று நிம்மதியான தூக்கம். வேலைப்பளு, ஸ்மார்ட்போன்களின் பயன்பாடு, மன அழுத்தம் ஆகியவற்றால் பலரும் இரவில் சரியாகத் தூங்குவதில்லை. “நான் ஒரு நாளைக்கு நாலு மணி நேரம்தான் தூங்குவேன்” என்று பெருமையாகச் சொல்லிக் கொள்பவர்கள், உண்மையில் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மெல்ல மெல்ல அழித்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்பதே மருத்துவ உண்மை.

தூக்கம் ஏன் அவ்வளவு முக்கியமானது?

பகலெல்லாம் உழைத்துச் சோர்வடையும் உடலுக்கும் மூளைக்கும் ஓய்வு கொடுக்கும் நேரம் மட்டும் தூக்கமல்ல; அது நமது உடல் தன்னைத்தானே பழுதுபார்த்துக் கொள்ளும் (Self-repair) நேரமாகும்.

1. மூளையின் சுறுசுறுப்பு (Brain Function)

நாம் தூங்கும் போதுதான் மூளை பகலில் நடந்த முக்கியமான விஷயங்களை நினைவில் சேமித்து வைக்கிறது. தேவையற்ற தகவல்களை நீக்குகிறது. சரியான தூக்கம் இல்லை என்றால், அடுத்த நாள் காலையில் எந்த வேலையிலும் கவனம் செலுத்த முடியாது. ஞாபக மறதியும் எரிச்சலும் ஏற்படும்.

2. உடல் எடை மற்றும் பருமன் (Obesity)

குறைவாகத் தூங்குபவர்களுக்கு உடல் எடை மிக வேகமாக அதிகரிக்கும். காரணம், தூக்கமின்மை நமது உடலில் பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களின் (Hormones) அளவை மாற்றி அமைத்துவிடுகிறது. இதனால் இரவு நேரங்களில் பசி எடுத்து, தேவையற்ற கொழுப்பு உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடத் தூண்டுகிறது.

3. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி (Immunity)

நாம் தூங்கும் போதுதான் நமது உடல் நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் வெள்ளை அணுக்களை (White blood cells) உற்பத்தி செய்கிறது. தொடர்ந்து தூக்கம் கெட்டால், நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து, அடிக்கடி காய்ச்சல் மற்றும் சளி பிடிக்கும்.

4. இதய ஆரோக்கியம் (Heart Health)

இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்கும் போது நமது ரத்த அழுத்தம் (Blood pressure) குறைகிறது. இது இதயத்திற்கு மிகவும் தேவையான ஒரு ஓய்வாகும். தூக்கம் குறையும்போது ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து, மாரடைப்பு (Heart attack) வருவதற்கான ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?

வயதுக்கு ஏற்ப தூக்கத்தின் தேவை மாறுபடும். வளரும் குழந்தைகளுக்கு 9 முதல் 11 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. ஆனால், ஒரு சாதாரண வயது வந்த மனிதனுக்கு (Adults) தினமும் குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேர தடங்கலற்ற தூக்கம் மிக அவசியமாகும்.

நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வழிகள் (Sleep Hygiene)

• ஸ்மார்ட்போனைத் தவிர்க்கவும்: தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே மொபைல் போன், டிவி போன்ற திரைகளைப் பார்ப்பதை நிறுத்திவிட வேண்டும். அவற்றிலிருந்து வரும் நீல நிற ஒளி (Blue light), தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் (Melatonin) என்ற ஹார்மோனைத் தடுத்துவிடும்.
• சரியான நேரத்தைப் பின்பற்றவும்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். விடுமுறை நாட்களிலும் இந்த நேரத்தை மாற்றக் கூடாது.
• இரவு உணவு: இரவில் மிக அதிக அளவிலோ அல்லது காரமான உணவுகளையோ சாப்பிடக் கூடாது. தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• காபி/டீ வேண்டாம்: மாலை 4 மணிக்கு மேல் காபி, டீ குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதில் உள்ள காஃபின் (Caffeine) பல மணி நேரங்களுக்கு மூளையைத் தூங்க விடாமல் செய்யும்.

உணவுக்கும் தண்ணீருக்கும் நாம் எவ்வளவு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறோமோ, அதே அளவு முக்கியத்துவத்தைத் தூக்கத்திற்கும் கொடுக்க வேண்டும். வேலைகளையும் கவலைகளையும் காலையில் பார்த்துக் கொள்ளலாம் என்று மனதை அமைதிப்படுத்தி, இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்குவதே சிறந்த ஆரோக்கியத்தின் தொடக்கமாகும்.