நடைப்பயிற்சியின் (Walking) முக்கியத்துவமும் அதனை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது?

உடல் எடையைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமாக வாழவும் பலரும் அதிக பணம் செலவழித்து ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள். ஆனால், எந்த ஒரு கருவியும் இல்லாமல், எந்தச் செலவும் இல்லாமல், உலகில் உள்ள அனைத்து மருத்துவர்களாலும் பரிந்துரைக்கப்படும் மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சி (Walking) மட்டுமே. தினமும் வெறும் 30 நிமிடம் நடப்பதால் நமது உடலில் என்னென்ன அற்புதங்கள் நிகழ்கின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள்

1. இதய ஆரோக்கியம் (Heart Health)

நாம் வேகமாக நடக்கும்போது, நமது இதயம் வழக்கத்தை விட வேகமாகத் துடிக்கிறது. இதனால் இதயம் பலமடைகிறது. தினமும் 30 நிமிடம் நடப்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு (Heart Attack), உயர் ரத்த அழுத்தம் (Blood Pressure) வருவதற்கான வாய்ப்புகள் 30 சதவீதம் குறைவு என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

2. சர்க்கரை நோய் (Diabetes) கட்டுப்பாடு

நாம் சாப்பிடும் உணவில் உள்ள சர்க்கரையை நமது தசைகள் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்திக்கொள்ள நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது. இதனால் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு சீராகி, டைப்-2 நீரிழிவு நோய் (Type-2 Diabetes) வருவதற்கான அபாயம் குறைகிறது.

3. மூட்டு மற்றும் எலும்பு பலம்

ஓடுவதால் (Running) மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படும். ஆனால் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது மூட்டுகளுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது. நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது மூட்டுகளில் உள்ள திரவம் சீராகச் சுரந்து, மூட்டு வலி (Joint Pain) வராமல் பாதுகாக்கிறது. மேலும் எலும்புகளின் அடர்த்தியும் (Bone Density) அதிகரிக்கிறது.

4. மன அழுத்தம் குறைதல் (Stress Relief)

அதிகாலையில் திறந்த வெளியில் நடக்கும்போது தூய்மையான ஆக்ஸிஜன் நமது மூளைக்குச் செல்கிறது. அப்போது மூளையில் ‘எண்டோர்பின்’ (Endorphin) என்ற மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நாள் முழுவதும் நம்மைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது.

சரியாக நடப்பது எப்படி?

கேளிக்கையாக மெதுவாக நடப்பதை விட, சில வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி நடப்பது நல்ல பலனைத் தரும்:

• மிதமான வேகம் (Brisk Walking): கொஞ்சம் மூச்சு வாங்கும் அளவுக்கு, ஆனால் அதே சமயம் பக்கத்தில் இருப்பவரிடம் பேசக்கூடிய அளவுக்கு மிதமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்.
• சரியான காலணி: வெறும் காலிலோ அல்லது செருப்பு அணிந்தோ நடப்பதை விட, நடப்பதற்கென்றே வடிவமைக்கப்பட்ட ஷூக்களை (Walking Shoes) அணிந்து நடப்பது பாதங்களுக்கும் முழங்காலுக்கும் பாதுகாப்பானது.
• உடல் நிலை: நடக்கும்போது தலையை நிமிர்ந்து, பார்வையை நேராக வைத்து, கைகளை இயல்பாக வீசி நடக்க வேண்டும். கூன் போட்டுக்கொண்டு நடக்கக் கூடாது.

10,000 காலடிகள் (10,000 Steps) அவசியமா?

தினமும் 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என்று கூறுவது ஒரு விளம்பர உத்திதான் என்று பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. ஆரம்பத்தில் 3,000 முதல் 4,000 காலடிகள் நடந்தாலே போதுமானது. அதன்பின் படிப்படியாக 7,000 காலடிகள் (சுமார் 5 கிலோமீட்டர்) வரை நடந்தால் முழுமையான ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம்.

முடிவுரை

“நடந்தால் வியாதி வராது, படுத்தால் வியாதி விடாது” என்பது பழமொழி. உடலை வளைக்க கடினமான பயிற்சிகள் செய்ய முடியாவிட்டாலும், தினமும் அரை மணி நேரம் தவறாமல் நடந்தாலே மருத்துவமனைக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியம் இருக்காது.